初心者必見!マラソン大会参加に向けての準備はいつから何をする?

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初めてフルマラソン大会に参加するランナーがいつぐらい前から何を準備すればいいのかを紹介します。

初めてフルマラソンにエントリーしてはみたものの、具体的にいつから何をすればいいのかわからず不安になることはありませんか?

マラソンは長距離で知恵のスポーツだと言われています。
日々のトレーニングやアイテムも大事ではありますが、それだけでは思い通りにはいきません。

しっかりした知識を持ち、そこから知恵を使って自分にあった戦略を練り実践していくという準備が良い結果をもたらす大切なことと思います。

ここでの目的は、マラソンでありがちな30㎞あたりでへばってしまう30㎞壁の主な原因であるスタミナ切れを防ぎ、最後まで気持ち良く走ることを主眼にしています。

では大会に向けてのポイントをまとめてみました。

目標タイムを設定する

まず自分がどれくらいのタイムで走れるのか?の目標を設定する必要があります。
何事も目標がないと練習などのモチベーションが上がりませんよね?

しかし初マラソンの場合は、目標タイムをどうするのか難しいです。
なぜなら、参考になる前回実績の記録がないからです。

初マラソンの目標は、まず完走することと考えて参加する方も多いと思います。
走り方としては、息切れしない速度(乳酸がたまらない)でイーブンペースで走ることをオススメします。

フルマラソンの実績がないランナーは、過去ハーフマラソンや1万メートル(10㎞)を走ったことがある方はそれを用いる方法があります。
南アフリカのノックス博士が提唱した方法でハーフマラソンは2.11倍、1万メートルは5.5倍から28分を引くタイムが目標タイムの目安になります。

ハーフも1万メートルも実績がないランナーは、トレーニングで一度走ってみてください。

ちなみに僕の初マラソンは、目標が5時間で結果が5時間10分でゴールしました。
前半オーバーペースで終盤足が止まりましたが、まあ目標通りだったと思います。

ペース配分を考える

目標タイムが決まったら、ペース配分を考えていきます。
なぜかというと、だいたいのランナーは前半飛ばしすぎて、後半失速してしまいます。約30㎞あたりで失速してしまうことが多い様です。

原因は、他のランナーにつられて前半ペースが早くなり、筋肉中に蓄えられている燃料のグリコーゲンが枯渇し、ガス欠になるためです。

燃料には、糖(グリコーゲン)と脂肪があります。

グリコーゲンを節約して走るには、なるべく脂肪を使う様にすると良いです。
脂肪を使う走り方は、乳酸が溜まらないペース、ニコニコペースで走ることです。

その為にはイーブンペースで走ることをオススメします。

イーブンペースと言ってもスピードが一定という意味でなく、負荷が一定になるという意味です。

例えば、一定のペースで走っていても上り坂になれば負荷がかかりスピードは遅くなりますよね?

コースの条件、登り下り・天気・風によって走るペースを調整しなければいけません。

初心者は複雑になるので走る時に意識すればいいと思います。計画段階では一定のスピードで計画を立てれば十分です。慣れている方は、コースや気象状況を考えながら細かく計画してもいいですね。

計画のルールとしてミズノのペースチャートを使って自分で作るにはとても便利ですよ。→ミズノランニングペースチャート

大会を意識したトレーニングは1ヶ月前から

調整時期は1ヶ月前からです。そして大事なことは筋を痛めないように注意してトレーニングすることです。

なぜなら、筋を損傷したら修復に1ヶ月を要するからです。

強度なスピードトレーニングやアップダウンのコースは極力避け、平坦なコースを走りましょう。

スピード練習は目標タイムの平均ラップ(1㎞のタイム)と同じか、10秒早いラッタイムまでに抑えましょう。

トレーニングは上記を意識して、無理をせず少しづつ距離を伸ばしていきましょう。大会の1週間前までに20〜30㎞走れる様になっているのが理想です。

大会1週間前の準備

この期間は最も大事なときで、2つの課題に集中します。

  1. グリコーゲンローディング(カーボローディング)
    大会当日にグリコーゲンの貯蔵量(スタミナ)を多く保つことを目的とします。それはグリコーゲンを普段の2倍にする方法です。方法はとして、大会1週間前に20㎞以上走り一度グリコーゲンを使い切ります。その後3日間はたんぱく質脂肪を中心にした低炭水化物食をとり、大会3日前から炭水化物主体の食事に切り替えるという方法です。

    注意点は大会3日前の期間はせっかく貯めたグリコーゲンを使わない様に極力トレーニングを控えます。

    この方法は効率良くグリコーゲンを充填する方法です。

  2. 疲労を完全に取ること
    グリコーゲンの充填の目的も含め大会3日前の期間はトレーニングを控えて疲労を完全にとります。

まとめ

  • 過去の実績から目標タイムを設定する
  • 自分にあったイーブンペースのペース配分を考える
  • 1ヶ月前から意識した筋を痛めない無理のないトレーニングをする
  • 大会1週間前はグリコーゲンの充填と疲れを取る

これから大会に望む方はぜひ実践してみてください。
僕も大会まで1ヶ月切りましたのでがんばりますよ!

感想や他に情報や質問がありましたらコメントをいただけたら嬉しいです。

僕に経験の範囲でお答えしていきます。

ありがとうございました!

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