マラソン大会前の準備 完走のための必勝?!トレーニング&食事編

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おはようございます!

前回はアイテムの準備お話をしました。今回はトレーニングと食事についてお話します。

マラソンは知恵のスポーツといわれてます。心肺機能や足腰など身体機能を鍛えるだけでなく、大会で良い結果を出すには、知恵を使った、技術(ランニングスキル)も必要です。

マラソンは長丁場です。大会前の調整、食事、当日のペース配分、暑さ寒さ対策などに知恵を絞って準備することが大切です。

僕がマラソンで完走や良い記録を出すために重要だと思うことは、「スタミナ」です。

経験上、レース後半に(30km過ぎたあたり)だいたいスタミナ切れを起こし足が止まります。そして、ゴールまでの苦しい苦しい長い戦いが始まります。

最初は皆さん意気揚々と張り切ってスタートします。しかし、ゴール直前で力尽きるランナーをほんとに多く目にします。

しかし、たくさん走りこみをして焼肉を食べればスタミナがつくと考える人もいるかもしれません。精神的には自己満足かもしれませんね?(笑)

走りこみ=スタミナ  何でも食べる=スタミナ これは賛成できません。

なぜスタミナ切れになるのか?何がスタミナになるのか?の原因を考えることが大切だと思います。

では、スタミナ切れの原因はペース配分のミス(最初から飛ばしすぎ)と筋グリコーゲンの 枯渇です。グリコーゲンとは筋肉中に貯蔵される炭水化物(糖)のことです。

スタミナは自動車でいえばガソリンにたとえられます。ガソリン=グリコーゲンと脂肪です。

このどちらかを燃料として人は走っています。

テレビのコマーシャルで美味しいものは糖と脂肪でできているというものがありますね。

グリコーゲンは搭載量が少なくガス欠しやすいんです。

レースで終盤失速する原因はこのガス欠が起こるためです。

では、このガス欠を防ぐ知恵のトレーニングをご紹介します。

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それは、グリコーゲンローディングまたはカーボローディングといいます。これはスウェーデンのオストランド博士が提唱したグリコーゲン充填法です。

まず大会一ヶ月前からのトレーニングで気をつけることは、筋肉を傷める無理なトレーニングをしないことに細心の注意を払ってください。筋肉が損傷するとグリコーゲンが貯蓄されにくくなり疲労の原因になります。また修復するのに一ヶ月はかかります。下り坂は特に注意です。

まず大会一週間前の週末に、いったん筋グリコーゲンをすべて使い切ります。具体的には20~30kmなるべく平地を走ります。

その後3日間(月~水)は15~30分のスローペースでの軽いトレーニングにします。食事は炭水化物を控え、タンパク質と脂肪を多く取ります。

最後の3日間(木~土)はトレーニングをやめグリコーゲンの充填と疲労を取ります。食事は、高炭水化物食に切り替えます。最後に体重が1~2kg増えたらローディングが成功です。コースの確認やレース全体の組み立て、爪を切るとか準備をしながらのんびり過ごしましょう。

大会当日は、過度なウォーミングアップは避けストレッチぐらいで済ませましょう、せっかく充填したグリコーゲンを消費しかねません。食事(朝食)は炭水化物ではなく高脂肪・タンパク食が理想で、スタート3~4時間前までに済ましましょう。あと、脱水防止でスタート前にコップ2杯ぐらいの水を飲むことをオススメします。

食事において、タンパク質・脂肪・炭水化物は自分の好きなものを調べてみてください。ちなみに僕は炭水化物はうどんと米です。タンパク質は豆乳とか納豆の豆類で取ることが多いです。

これから大会に挑戦される方、ぜひ試してみてください!無事完走を応援しています!!

以上です、ありがとうございました!!

 

 

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