【NAHAマラソン2015】完走のための初心者の必勝コース対策

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初心者がNAHA完走するための必勝コースガイド他対策をご紹介します!

南の島のおもてなしで知られるNAHAマラソン。しかしそんな雰囲気とは裏腹に初心者にはかなり過酷なレースなんです。一番は制限時間の短さ。次に中盤の小刻みなアップダウン。そして、人数の割りにコースが狭いことと、途切れの無い私設エイドの誘惑。

これらがランナーの行く手を阻みます。事前の対策を頭に入れ準備して望みましょう!

大会概要と制限時間

日時 2015年12月6日(日) 9:00スタート

制限時間 6時間15分(奥武山陸上競技場15:15まで

給水・救護ポイント 3.3~5.1kごと 計8カ所
スポンジポイント 給水・救護ポイントの間に 計7カ所
合計15カ所
その他私設エイドステーション多数

応援 MEGA MAX

エントリー数 3万人

一番のポイントで気をつけなければいけないのが、制限時間です。他のメジャー大会に比べとても短いです。普通こういう参加人数が多いお祭り大会は、制限時間が7時間以上あります。
ちなみに、東京・大阪・福岡は7時間、いぶすき菜の花は8時間です。

対策ですが、事前にコース途中の制限時間(関門)をしっかり把握することがとても重要です。
公式サイトによると以下のようになっています。

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▼関門規制

■競技制限時間(関門)
21.4km制限地点(平和祈念公園中間地点)…午後12時15分
34km制限地点(豊見城市役所)…午後2時10分

※上記の時間をもって交通規制を解除します。制限時間に間に合わなかったランナーは、ナンバーカードを外してすみやかに競技を中止し、歩道へ移動してください(リタイヤバスに収容します)。

■競技中止勧告時間
仲井間交差点(7.2km) ……午前10時30分頃
東風平中学校前(13.3km) ……午前11時35分頃
具志頭交差点(17.1km)……正午頃
南部病院前 (28.3km)……午前1時30分頃
赤嶺交差点 (39.3km)……午後3時頃

関門は2カ所

①21.4Km地点、平和公園(3時間15分)と②34km地点、豊見城市役所(5時間10分)です。
この関門を通過するためのペースは、①、②共に9分/kmです。
しかし、最後のゴールまでの制限時間6時間15分のペースは8.8分/kmです。

これをしっかり頭に入れておいてください。

後ほどコースで説明しますが、中盤以降はアップダウンがあり、疲労とあわせてペースが落ちます。ですから余裕を持って、序盤8分/km以内を目安に走るよう心がけましょう。

ちなみに、1㎞10分のペースで少し早歩きをするペースです。
歩いてでも完走(歩)できる制限時間は7時間以上必要ということです。

コース対策

NAHAマラソンコースMAP

エイドとトイレに関して先にお話しすると、かなりの数があるので心配は無用です。

 

NAHAエイド・トイレ

公式サイトより

コース対策で大切なことは、前述の制限時間とあわせて高低差に気をつけることです。

NAHA高低差

ポイントは、9㎞地点~28㎞地点までアップダウンが続きます。
最高点は20㎞辺りの90m。最後の40㎞手前辺りも最高点30mのアップダウンがあり要チェックです。

坂道を走るコツは、上り坂は体力を消耗するのでペースダウンしてゆっくり走ること。場合によっては歩いても良い。姿勢は前傾になりがちですが、逆に背筋を伸ばして顎をあげると足が上がります。

下り坂は、足を痛めないようにブレーキをかけず、地面と体が垂直になるように意識して少し前傾に、軽やかに走りましょう。

後半にスタミナ切れで足が止まらないようにするのが大切です。

あと、しっかりペースチャートを作ってください。
僕は10㎞ごとの目標タイムを時計がある左手の甲にペンでしっかり書いています。
スポーツメーカーのミズノのサイトに、自分のオリジナルのペースチャートが作れるものがあるので利用してみてください。

暑さ対策は、気温は例年20度前後でそんなに暑くないですが、マラソンでは高い方です。気温よりも天気が良いときは、日差し対策の方が重要だと思います。できればキャップは必須です。エイドのスポンジを頭や首に当てたりしてクールダウンに活用してください。

それから、海沿いの半島を回るコースなので、風が強い場合があります。
その時は人の影に隠れて走ると少しは避けられます。僕は大きな人を見つけて、真後ろにつきます。F1レースで言うスリップストリームにつく感じです(笑)

まとめ

  • 制限時間が短いので、序盤1㎞を8分以内のペースで
  • 中盤9㎞~28㎞、40㎞手前にアップダウンがある
  • 坂道対策は、上りは背筋を伸ばしてゆっくり、下りは前傾でブレーキをかけず軽やかに走る
  • 10㎞ごとのペースチャートを作る
  • 暑さ対策は、日差し対策のキャップとエイドのスポンジを活用
  • 風対策は人を風よけに

アイテムでひとつアドバイスするとしたら、シューズが一番大事です。
初フルマラソン参加で失敗しやすいのがシューズ。

普段はいているスニーカーは絶対にダメです。爪がはげますよ。(経験者)
最低でも5千円以上のランニングシューズで、サイズは普段のスニーカーのサイズより0.5か1.0大きいサイズを買って使用してください。

それでは、南の島の熱いおもてなしと、きれいな海を満喫しながら楽しく走りましょう!

コメントやお問い合わせお待ちしています。

ありがとうございました!

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