【マラソン大会】準備で最も大切な1週間前からのカーボローディング

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大会に向けての準備で大切なカーボローディングとは?その意味と方法とタイミングを紹介していきます。

なないろランナーもいよいよ来週は熊本城マラソンに参加。とても緊張してます。
1週間前の最終調整で本日よりカーボローデイングをスタートしました。

カーボローデイングとは?

マラソンは知恵のスポーツ。ただ走るだけのトレーニングだけでは良い結果は望めません。走って運動強度や持続力を高めるのも大切ですが、スタミナ切れしない体を作るのはもっと大切です。

カーボローデイングとは、別名グリコーゲンローディングと言い、グリコーゲンとは車でいうガソリンに当たる筋肉の栄養素です。

マラソンにおいて30㎞の壁と言われるのは、このグリコーゲンが枯渇して疲労する事によるものです。

そこで、スウェーデンのオストランド博士がグリコーゲンを普段の2倍充填する方法を提唱したのが、カーボローディングです。

簡単に言いますと、一旦グリコーゲンを長時間・長距離走る事によって枯渇させ、最初の3日間は低炭水化物食、後半の3日間は高炭水化物食をとりグリコーゲンを充填する方法です。

カーボローディングの方法

これは人により微妙に違うのですが、ここでは初心者向けの僕の方法をご紹介します。

  1. 大会1週間前の土曜日か日曜日に、グリコーゲンを枯渇させるトレーニングを行う。故障を避けるため平坦なコースを無理をしないペースで30㎞走る。
    15㎞×2本でも良いし、10㎞×3本でもOK。
  2. トレーニング後の最初の3日間は低炭水化物食でたんぱく質や脂肪を多くとる食事をし、トレーニングは15〜30分/日程度にとどめる。
  3. 水曜日の午前中にもう一度20〜30㎞の無理をしない走り込みをし、後半の3日間は高炭水化物食に切り替える。トレーニングは控える。
    平日なので長距離のトレーニングができないときは15〜30分でもよい。

グリコーゲンが充填されているかどうかは、レース前3日間に体重が1〜2kg増えていたら成功です。それはグリコーゲンが充填される時、同時に2.6倍の水を一緒に充填するからです。

大切な事は、せっかく充填したグリコーゲンを消費しないため、後半3日間レース前までトレーニングをしないでください。

これで、ガソリンであるグリコーゲンが普段の倍、充填された事になり。レース終盤のスタミナ切れになりにくい体の準備ができました。

大会本番で生かされると良いですね!

ご意見、ご質問や他に情報がありましたら、コメントいただければ嬉しいです。

ありがとうございました!

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